최근 코로나19로 인해 야외활동이 잦아들며 사람들의 발길이 실내스포츠로 향하고 있다. 특히 골프는 연습장에 가게 되면 타석에 혼자 들어가기 때문에 사회적 거리도 지킬 수 있고, 집에 돌아가 샤워를 해도 되기 때문에 여성들 사이에 이슈화되고 있다.

여성과 남성 간에는 신체적 차이가 있어 함께 할 수 있는 운동은 많지 않았다. 축구만 봐도 남성 축구선수와 여성 축구선수의 차이가 있다. 그러나 골프는 주로 상체 회전에 따른 비거리와 정교한 샷을 겨루는 경기인 만큼 성비의 차이가 크게 줄어드는 추세를 보이고 있다.

물론 여성의 근력은 남성보다 떨어진다. 하지만 남성에 비해 더 좋은 유연성을 가지고 있다. 이 때문에 특성을 살려 더 좋은 스윙과 비거리를 만들어 낼 수 있다. 그러나 이것은 주말 골퍼에만 한정된 아마추어 골퍼에 국한된 얘기다. 젊은 골퍼들이나 시니어 골퍼들이나 모두 '체력 훈련'은 골프와 상관없는 것으로 치부하거나 '비거리'를 늘리기 위한 수단으로만 생각하는 경우가 많기 때문이다.

KLPGA에서 통산 6승을 기록한 김해림(33)은 해외 전지훈련 대신 국내에서 근력을 키웠다. 체력 훈련 위주로 운동을 많이 했다는 그녀는 비거리가 15야드나 늘어나는 결과를 내놨다. 작년 LPGA CME챔피언십에서 우승을 한 '세계여자골프 1위' 고진영(26) 역시 체력 훈련으로 근육을 키웠다. 그녀는 "하체를 키우면 어드레스를 할 때 안정감이 있다"고 근력 훈련의 중요성에 대한 의견을 내놨다.

이와 같이 톱 골퍼들이 한결같이 '근력 운동'의 중요성을 강조하는 이유는 비단 비거리 때문만은 아니다. '정교한 샷'과 함께 '부상 방지'라는 두 가지 이유가 가장 크다. 그들은 "근력 훈련을 제대로 하지 않으면 컨디션이 좋지 않거나 피곤할 때 부상을 당할 수도 있다"며 "골프 근육을 키우면 부상도 없고 샷을 할 때 좀 더 편안하고 정교하게 할 수 있다"고 입을 모았다.

▲남성과 여성의 근력운동의 차이

유산소운동으로 얻을 수 있는 심폐기능 향상 효과는 남녀 사이에 큰 차이는 없다. 오히려 여성의 몸이 작기 때문에 더 빨리 적응하는 경우도 많다. 같은 조건이라면 둘의 발달은 거기서 거기이거나, 여성이 더 나을 수도 있다. 반면에 근육량 발달은 여성이 남성보다 훨씬 더디다. 남성은 운동 첫 달부터 골격근량을 쑥쑥 올릴 수 있지만, 여성은 그 절반도 힘이 든다. 조금만 한눈을 팔아도 근육은 도로 줄어들어 버린다.

프로그램을 짤 때 가장 중요한 요소는 지구력과 회복능력이다. 여성이 중량이 낮은 것은 당연하나, 특이한 건 여성의 회복능력이 매우 크다는 것이다. 이건 기본적으로 여성의 근지구력이 남성보다 우수한 면도 있고, 근육의 크기가 작아 더 빨리 회복하는 면도 있다. 또 하나의 이유는 근신경이 고중량을 동원하는 능력이다. 남성의 근신경은 여성보다 한 번에 많은 힘을 쥐어짜는 데 강한 면모가 있다. 반대로 말하면 여성은 '스스로 간신히 했다'고 생각하는 일도 실제로는 자신의 능력을 실제보다 과소평가했을 공산이 클 수 있다.
흔히 '근력운동을 했더니 하체만 굵어졌다'라는 말들을 많이 한다. 여기에는 매스컴이나 일부 자료들에서 '하체가 가늘어지는 운동'이라 하면서 하체운동을 너무 많이 남발하는 이유가 있다.

하체가 정말 가늘어질 줄 알고 하체운동만 하고 있으니 당연히 하체만 굵어지는 것이다. 또 하나의 이유는 배꼽 아래, 즉 하체가 남녀의 발달 정도 차이가 비교적 적은 부위라는 점이다. 테스토스테론 같은 아나볼릭 호르몬에 대한 민감도는 성별에 따라, 부위에 따라 조금씩 다른데, 대체로 남성은 상체에서 민감하고 하체가 둔감한 반면, 여성은 상하체가 거의 균등하다. 때문에 상체는 같은 운동을 해도 남성이 두드러지게 빨리 자라고, 여성은 발달이 훨씬 더딘 것이다. 하체도 남성의 발달이 빠른 것은 사실이나 상체에서만큼 두드러지지는 않는다. 뒤집어 생각하면 여성이 하체만 이상하게 빨리 자란다고, 남성은 하체만 안 자란다고 착각할 수 있다.

▲ 여성들도 쉽게 따라할 수 있는 하체운동법

△ 스쿼트

허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 이 때 주의할 점은 과도하게 무릎이 앞으로 나오지 않게 하는 것이다.

△ 힙브릿지

바닥에 누워 두 다리는 골반 넓이로 벌리고 무릎을 접은 뒤 엉덩이와 발뒤꿈치 간격은 주먹 하나 반 정도 느껴지도록 간격을 만든다. 이 때 두 번째 발가락과 무릎이 같은 방향을 바라보도록 발을 위치한다. 꼬리뼈를 상체 방향으로 살짝 말아 올린다는 느낌으로 허리와 바닥 사이에 공간을 없앤다. 이때 손바닥은 편안하게 바닥을 눌러준다. 숨을 들이마시고 내쉬며 엉덩이를 하늘로 들어 올린다. (허리통증이 없으면 한쪽 다리를 들고 시행해도 괜찮다.)

△ 런지

두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 다음 한발 나아가면서 앉아주면서 무릎각도는 앞 뒤 90도를 유지해 준다. 이후 바로 선 자세로 돌아오면 된다.
/ 김현철 하남유나이티드병원 대표원장

히딩크 감독의 요청으로 선발한 대한민국 국가대표 축구팀 제1호 상임 주치의. 2006년 월드컵도 동행했다. 지금은 하남 유나이티드병원을 '아시아 스포츠 재활의 중심'으로 만들기 위한 도전을 하고 있다.