[서울=뉴스핌] 조준경 기자 = 1편에 이은 뉴스핌TV 대담 전문

-근육 감소, 치료할 수 있을까요?

▲가장 중요한 건 어르신들이 평소에 건강검진도 잘 받고 뭔가 이상 증상이 있을 때 빠르게 진단받고 치료를 받는 것입니다. 그게 근감소증을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

그래서 건강검진하면은 골밀도 검사하죠. 골다공증은 없는지 그리고 내가 먹는 데에 있어서 소화 불량이나 위나 대장에 문제가 없는지, 아니면 음식 넘김에 문제가 없는지. 이런 부분이 있다면 그런 것들에 대한 조치를 빠르게 하는 것이죠.

그래서 영양적으로 단백질을 충분히 섭취를 하고 그것을 또 운동을 통해서 근육으로 만들어내는 것 등, 기본적인 생활 습관을 건강하게 하고 있는지 스스로 점검해 볼 필요가 있습니다. 아직까지 이 근육을 키우는 데 치료약은 없는 상황이에요. 여러 가지 임상 시험이 있고 다양한 물질들이 개발되긴 했는데 효과가 있다고 드러난 것은 없기 때문에 근육은 정말 원칙대로 단백질 먹고 근육 운동하는 그 두 가지가 가장 대표적으로 말씀드릴 수 있는 방법입니다.

-단백질을 얼마나 섭취를 해야 될까요?

▲단백질 섭취량이 한국인들도 국민 영양 건강 조사를 하면 상당히 젊은 사람들도 권고량보다 떨어져 있어요. 그만큼 우리가 단백질을 적게 먹고 있다라는 건데요. 그래서 스스로 계산을 해 볼 필요가 있습니다. 일반적인 권고량은요. 내 몸무게 1kg당 1.0g에서 1.2g이에요. 예를 들어서 60kg의 정상 성인을 예로 들면 하루에 60g에서 72g까지 넘어가죠.

-음식으로 치환하면 뭘 얼마나 먹어야 하죠?

▲근데 이건 권장량이기 때문에 활동량이 높은 사람들은 에너지 소모가 더 큽니다. 단백질 양을 1kg당 1.2에서 2g까지 먹어야 된다고 봅니다.

-활동량이 많은 사람은 거의 2배 이상을 더 먹어야 하네요?

▲그리고 만약에 정말 근감소증이 심각하고 영양 불량이 심각하신 그런 허약 체질의 어르신들 이런 분들은 근육량 유지를 위해서는 1kg당 1.2에서 1.6g 이상은 먹도록 노력해야 합니다.

-소고기나 뭐 돼지고기 아니면 삶은 계란 먹잖아요. 각각 몇 그램씩 가지고 있죠?

▲구체적으로 말씀을 드려야 될 것 같은데요. 우선 단백질에도 종류가 크게 두 가지로 나누거든요. 동물성 그리고 식물성 있잖아요. 고기를 즐겨 드시나요?

-항상 고기를 먹습니다.

▲한국인들은 고기를 좋아하죠. 근데 한편으로는 고기가 암 위험인자 1등급이라고 예전에 WHO에서 발표해서, 적색육에 대한 리스크 때문에 고기 적게 먹어야 된다는 강박이 있으신 분들도 있습니다.

특히나 당뇨, 고혈압, 고지혈증이 있으신 분들은 고기를 먹으면 그런 조절이 안 될 것 같으니까 닭가슴살만 먹으려는 분들도 있고, 아니면 채식주의자인 분들도 있어서 식물성 단백질만 드시죠. 근데 정답은 동물성, 식물성 골고루 드셔야 합니다. 그래야 하루 섭취량을 충족할 수 있습니다.

동물성 단백질, 그러니까 빨간 고기도 있고요, 흰 고기도 있어요. 고기의 종류는 적절하게 드시면 좋을 것 같아요. 소고기, 돼지고기 그리고 닭고기, 오리고기 등 다양하게 드시는 걸 권고합니다. 그 외에 동물성 단백질은 달걀, 우유가 있습니다. 해산물 등 우리가 먹는 음식 대부분은 단백질이 들어 있습니다. 다만 그 함유량이 다르기 때문에 어떤 걸 얼마큼 먹어야 되는지는 계산해야 합니다.

식물성 단백질에는 두부와 콩류, 견과류 가 있으니까 참고를 하시고요. 그러면 조기자님이 질문한 각 식품마다 얼마나 단백질이 함유됐는지 한번 같이 보도록 할까요? 만약에 체중을 60kg기준으로 했을 때 하루에 적어도 72g의 단백질을 먹어야 됩니다. 근데 우리가 계란 한 개 먹으면 단백질이 8g이래요. 그러면 하루에 내가 계란으로만 충족한다 그러면 몇 개 먹어야 됩니까? 9개를 먹어야 하죠. 아침, 점심, 저녁 3개씩 드실 자신 있으신가요?

-계란이 요새 비싸요.

▲계란 한 판에 1만원하는 시대입니다. 세일할 때 잘 사먹으면 될 수도 있지만, 계란만 먹다가 지칠 수 있어요. 그럼 두부로 가볼까요? 두부 한 모가 300g입니다. 거기에는 24g의 단백질이 들어 있습니다. 그럼 두부는 몇 모를 먹어야 하나요? 세 모 이상이죠.

-두부 한 모로 찌개 끓여도 한참 먹는데요.

▲부쳐 먹고 구워 먹고 끓여 먹고 아침 저녁 점심 저녁 한다. 그래도 너무 빨리 질릴 것 같아요. 생각보다 두부 많이 먹어야 됩니다. 쉽지가 않은 일이죠. 그러면은 우리가 이제 육류랑 생선으로 가겠습니다. 우리가 보통은 한 근 먹는다 그러면 600g인데 사람이 한 번에 한 근 못 먹잖아요. 그래서 100g 단위로 이제 나갑니다. 100g에 단백질이 몇 그램 들어 있을까요? 20g 들어있습니다. 그럼 300g 이상을 먹어야 합니다.

-요새 60kg은 사실 여성 기준이라 그러면, 성인 남성은 80~90kg나가는 사람도 있으니 엄청 먹어야 되네요?

▲고기만 먹다가 또 탈날 수가 있어요. 여러 가지 고기를 먹었을 때 단백질은 섭취가 되지만 다른 리스크들이 올라갈 수 있거든요. 예를 들어서 비계류라거나, 리스크가 다양해 있기 때문에 우리가 생선도 골고루 먹어줘야 됩니다. 우유 한 팩이 보통 200ml죠. 단백질이 7g이 있습니다. 그러면 하루에 우유만으로 섭취한다 그러면 10팩을 먹어야 합니다. 결론적으로는 한 음식만으로 단품 식사를 했을 때 단백질을 충족시킬 수 없다는 말씀을 드리려고 했습니다.

그렇기 때문에 식물성도 그렇고 동물성도 그렇고 골고루 매끼마다 적절하게 배합해서 드셔야 됩니다. 또 고단백 식품인 아몬드, 땅콩 등 콩류도 간간히 드셔야 합니다. 밥에 콩 넣어 먹으라는 얘기가 여기서 나오는 겁니다. 그리고 동물성에선 닭가슴살 먹는 분들 많죠. 뻑뻑하긴 해도 닭가슴살 100g먹으면 단백질이 35g입니다. 200g먹으면 70g정도 충족되는 것이죠.

-요새 소고기, 돼지고기 다 비싸요.

▲워낙 비싸죠. 그렇기 때문에 내가 가용 가능한 메뉴를 돌려가면서 먹으라고 말씀드리고 싶습니다. 치즈, 두부, 달걀 등 골고루 드시고 그날그날 마트에서 세일하는 단백질을 구매하셔야 합니다.

-그러면 노인분들이 근육을 늘리기 위해서 할 수 있는 운동은 무엇이 있나요?

▲운동은 크게 세 가지 목적으로 종류가 나눠져요. 어르신들이 많이 걷기 하잖아요. 유산소 운동의 대표가 걷기 운동이죠. 걷기만 하지 말고 근육 운동하세요 그랬더니 "그러면 걷는 거 안 할래" 그러세요. 그게 아니고요. 유산소 운동과 근육 운동을 적절하게 배합하는 게 베스트입니다.

그리고 어르신들은 우선은 균형 강화 그리고 유연성 관절 이런 것들이 중요합니다. 유연성과 균형 운동도 같이 해 주셔야 낙상 골절 예방에 도움이 됩니다. 크게 유산소, 근육 운동 그리고 유연성 스트레칭 같은 것들이 같이 필요하다는 말씀을 먼저 드리겠습니다.

먼저 근육에 강조를 해도 부족하지 않기 때문에 근력 운동부터 말씀을 드리려고 해요. 어떻게든 팔, 다리의 근육을 강하게 하기 위해서 계속해서 반복적으로 사용해 주는 게 매우 중요합니다. 기자님도 헬스장에서 운동을 하시나 봐요. 그럼 주로 어느 근육을 많이 운동하세요?

-예전에는 상체를 많이 했는데요. 헬스 전문가들이 우리 몸에서 가장 많은 근육을 차지하는 허벅지, 하체 근육이라고 하더라고요. 그래서 하체 근육을 발달시키면 상체도 자연스럽게 따라온다고 해서 요새 좀 하체를 또 많이 하고 있습니다.

▲맞습니다. 하체 근육은 우리 전체 근육에서 큰 비중을 차지하고 있고 실제로 허벅지가 굵은 사람이 더 오래 산다, 아니면 대사 질환에도 더 유리하다, 안전하다. 이런 연구 결과가 많기 때문에 허벅지 둘레의 중요성 그리고 장딴지 근육의 중요성 이런 것들이 의학적으로도 연구가 많이 되고 있어요.

대표적으로 보면 대둔근이라고 해서 엉덩이 근육이 있죠. 그리고 뒤에 허벅지 뒷근육을 햄스트링이라고 합니다. 그리고 허벅지 앞에 근육을 대퇴사두근이라고 하거든요. 결국에는 허벅지 근육은 앞에는 대퇴사두근 그리고 뒤에는 햄스트링과 그리고 엉덩이 근육이 있기 때문에 이 근육들을 계속해서 반복적으로 사용하고 오히려 두텁게 만들어 주셔야 합니다. 대표적인 운동은 스쿼트가 있습니다.

또 하나, 발목 근육도 매우 중요합니다. 그래서 하체 근육을 활성화할 때는 이 근육들을 조화롭게 움직이는 게 중요한데요. 무엇보다도 허벅지 근육을 강화하기 위해서 스쿼트를 강조를 하게 되는 것이죠. 스쿼트도 내가 어떤 근육을 어떻게 잘 쓰고 있는지 처음에는 전문가에게 자세 교정을 받은 후에 하실 것을 권고 드립니다.

두 번째로는 코어 근육입니다. 우리가 자세를 똑바로 하고 나이가 들어도 허리가 휘지 않기 위해서는 복근 그리고 허리에 근육이 잡아줘야 합니다. 코어 근육도 상체에서는 중요한 근육입니다. 이것들을 유지하기 위해서 플랭크를 하셔야 합니다. 플랭크도 혼자 하려면 자세가 애매하게 나와서 효과를 보는 데 한계가 있습니다. 전문가에게 교정을 받으셔야 합니다.

갑자기 무리하게 운동을 했을 때는 근육이 뼈에 붙는 부위가 인대라고 하잖아요. 거기가 심한 충격을 받아서 손상되거나 근육 파열을 가져올 수 있습니다. 그래서 운동을 하기 전에는 스트레칭 등 준비 운동을 하고, 운동을 마무리할 때도 스트레칭하는 것이 중요합니다.

근육을 튼튼히 하시고 그 이후에 좀 자신감 생기면은 스쿼트나 뭐 여러 가지 헬스 동작들을 하나씩 하시면 좋을 것 같고요. 결국에는 이런 근육 운동 같은 경우에는 혼자서 나한테 맞는 걸 찾기가 좀 어려워요. 그래서 트레이너 아니면 운동 재활 치료사 전문가들의 코칭을 받는 것이, 평소 나의 근테크를 위해 아끼지 말아야 될 비용이라고 말씀드리고 싶습니다.

일주일에 운동을 얼마나 해야할지 궁금증이 있을 겁니다. 권고되는 가이드라인은 유산소 운동은 일주일에 150분에서 300분입니다. 일주일에 다섯시간 정도죠. 하루에 1시간씩 5일 하시고 이틀 쉬셔도 되고, 더 할 수 있으면 더 하셔도 좋습니다.

근육 운동 그리고 재활 운동을 통해 관절 건강과 근육을 지켜가신 분들은 건강이 악화됐다가 걷는 속도도 더 빨라지고 손의 악력도 강해진 경우가 많습니다. 그러면 하루가 더 개운해지고요. 일상생활에서 누구한테 의존해야 됐는데, 설거지도 내가 하고 밥 차리는 것도 내가 하고 결국에 화장실 왔다 갔다 하는 거 목욕하는 거 배변하는 거 나이가 들어서도 스스로 할 수 있으니 그것이 바로 삶의 질에 있어서는 매우 중요한 요소가 되지요.

그래서 요즘에 초고령 사회가 되고 많은 노인 환자들이 발생을 하고 있는데 돌봄 문제가 심각합니다. 간병 실직이 사회적 문제가 되고 있고요. 자녀들이 간병을 하다가 싸움이 납니다. 그리고 간병인을 고용하기 위해서 좋은 사람 찾느라 스트레스 받고 고생을 많이 하시거든요.

어르신들이 근육을 키워서 스스로 건강을 관리하는 것이 자녀 세대에게도 행복한 일이 될 수 있기 때문에 지금도 늦지 않았습니다. 전문가들과 상담을 하면서 나한테 필요한 영양, 그리고 운동을 서서히 점진적으로 늘려가시면 충분히 생애 마지막까지도 행복하게 사실 수 있지 않을까 생각을 합니다.

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